Zadbaj o zdrowy sen. Zajmuje Ci przecież jedną trzecią życia
Stres źle wpływa na odpoczynek. Warto więc codzienne problemy zostawiać za drzwiami sypialni. Warto wynotować wieczorem listę zadań na następny dzień i nie myśleć o nich tuż przed zaśnięciem.
Z niezliczonych poradników - w gazetach, tygodnikach, czasem nawet w opasłych tomach - wiemy już (oczywiście, ci, którzy to wiedzieć chcą), jak i czym się odżywiać, ile czasu poświęcać na spacery, biegi i ćwiczenia fizyczne. Co więcej, wiemy też jak dopasowywać wszystkie wskazówki do swojego wielu i płci.
Mniej - w kontekście zdrowia, kondycji i samopoczucia - wiemy o spaniu. A przesypiamy przecież (a przynajmniej powinniśmy) jedną trzecią życia. To wystarczająco dużo, by z równą uwagą zainteresować się jakością snu.
Jak więc czas snu wykorzystać z pożytkiem dla zdrowia i ogólnego samopoczucia? Przede wszystkim odpowiednio się... przygotować: wprowadzić do swojego planu dnia kilka zasad, które sprawią, że rano będziemy budzić się wypoczęci i w dobrym nastroju.
1. Zaplanuj kolejny dzień!
O tym, że stres wpływa negatywnie na odpoczynek wiedzą chyba wszyscy. Warto więc problemy zostawiać za drzwiami sypialni.
Jak to zrobić? Jedną z dobrych metod jest wcześniejsze planowanie zadań na kolejny dzień. Świadomość, że wszystko mamy "pod kontrolą" obniża poziom stresu i poprawia samopoczucie.
Na zakończenie pracy lub wieczorem wynotuj listę zadań do zrobienia następnego dnia i nie myśl o nich tuż przed zaśnięciem. Kiedy następnego dnia czekają Cię trudne wyzwania i stresujące sytuacje, myślenie o nich jest zabójcze dla snu.
2. Sen lubi porządek!
Aby się wysypiać, dobrze jest przyzwyczaić organizm do stałej pory snu.
Jeżeli masz problem z zasypianiem, zrezygnuj z drzemek w środku dnia (czasami nawet "przymknięcie" oczu dosłownie na kwadrans może "rozwalić" całą noc) a do łóżka kładź się o stałej porze, najlepiej jeszcze przed północą. Warto również wprowadzić stałą porę pobudek. Jeżeli w tygodniu wstajesz o godz. 7, w weekendy nie śpij do 12. Spanie "na zapas" i "odsypianie" rozregulowuje organizm i sprawia, że później w tygodniu trudno nam się obudzić - podpowiada Tomasz Goc, dyrektor handlowy Fabryki Materacy Janpol.
3. Zjedz lekką kolację!
Nie jedz tuż przed snem - niech Twój żołądek w nocy też odpocznie. Idealnym rozwiązaniem jest wczesna, lekkostrawna kolacja. Tuż przed snem warto za to wypić coś ciepłego. Na dobry sen najlepiej wpłynie ciepłe mleko z miodem lub herbatka ziołowa.
Na kilka godzin przed snem zrezygnuj z kawy, czarnej herbaty i alkoholu. Ten ostatni może, co prawda, zasypianie przyspieszyć, sprawi jednak, że nasz sen będzie płytki i w konsekwencji obudzimy się zmęczeni.
4. Odpocznij przed snem!
Zanim przyłożysz głowę do poduszki, wycisz organizm. Kilkanaście minut wcześniej wyłącz telewizor i komputer, jeśli aplikujesz sobie ćwiczenia fizyczne - poczekaj aż organizm nieco "wystygnie". Sprzyjać temu będzie relaksująca kąpiel a następnie lektura.
5. Przed snem wywietrz pokój!
Optymalna temperatura w sypialni to 18-19 st. C. Warto to skontrolować gdyż, zazwyczaj, w polskich sypialniach jest dużo cieplej. Przed snem trzeba wywietrzyć pomieszczenie - świeże powietrze nie tylko pomoże zasnąć ale też wesprze regenerację organizmu.
6. Zadbaj o odpowiedni materac!
Wszystkie powyższe przygotowania i zabiegi niewiele dadzą, kiedy położysz się do niewygodnego łóżka i ułożysz głowę na złej poduszce. Obudzisz się zmęczony, najpewniej z obolałym karkiem a może i bólem kręgosłupa a w dalszej perspektywie - z zaburzeniami krążenia.
Zbyt miękki materac sprawia, że mięśnie przykręgosłupowe całą noc są napięte, aby zrekompensować brak wsparcia kręgosłupa. Z kolei zbyt twardy materac skutkuje brakiem swobodnego krążenia krwi w miejscu ucisku, co wymusza częstą zmianę pozycji i uniemożliwia wypoczynek mięśni pleców i karku.
Kiedy materac ma odpowiednią twardość? - Wtedy gdy ramię i biodro leżącej na boku osoby zagłębia się na tyle, że kręgosłup tworzy linię prostą. U leżącego na wznak kręgosłup powinien zachować naturalną krzywiznę przypominającą literę S - podpowiada Tomasz Goc.
7. Zasypiaj na lewym boku!
Według wiedzy ajurwedyjskiej, najzdrowsze jest spanie na lewym boku.
Taka pozycja ułatwia drenaż limfatyczny, odciążając tym samym pracę serca w czasie snu oraz wspiera procesy trawienne. Warto więc spróbować zasnąć na lewym boku, aby dodatkowo pomóc swojemu organizmowi wypocząć.
Wiktor Sawiuk